Training programme for beginners

Programme d’entraînement pour les débutants

48 exercices pour tous les groupes musculaires

Programme d’entraînement pour débutants Anton Yuzhakov Partie 1

Program d’entraînement pour débutants Partie 2
« A lire absolument : Comment créer un programme d’entraînement

Un programme d’entraînement pour débutants est conçu pour construire et renforcer la base fonctionnelle du corps. En musculation, il est très important de commencer l’entraînement de la bonne manière, c’est un mauvais programme d’entraînement initial qui peut conduire à l’échec, causer des problèmes de santé et vous frustrer en musculation.

Directives générales pour les débutants

Un programme d’entraînement initial est conçu pour durer environ 1 an, au cours de sa progression. Ne restez pas bloqué sur un seul programme, car votre corps s’habitue rapidement à des exercices monotones et l’efficacité de l’entraînement diminué.
Ne cherchez pas à vous entraîner dès la première séance, mais augmentez l’intensité petit à petit. Cette approche vous permet d’adapter votre corps aux charges, améliore votre santé et vous aide à développer un état d’esprit d’entraînement.
Surveillez la récupération de votre corps, ne vous entraînez pas et ne vous entraînez pas tous les jours. La fréquence optimale est de 3 à 4 fois par semaine, en fonction du corps de chacun.

La durée de l’entraînement ne doit pas dépasser 1,5 heure, voire 1 heure dans certains cas.

N’utilisez pas d’exercices spécialisés qui ciblent des muscles individuels dans les premières phases de l’entraînement, utilisez principalement des exercices de base.
Concentrez-vous sur une technique d’exercice correcte et utilisez de petits poids. La technique correcte, avec laquelle vous commencez, vous apportez de bons résultats par la suite. Si vous faites mal les exercices au début, il sera plus difficile de reconnaître vos erreurs par la suite, car vous aurez une sorte de stéréotype. Le fait de ne pas prêter attention à la technique ne vous permettra pas de pomper complètement vos muscles cibles, et le stimulus de croissance sera donc beaucoup plus faible. Donc, avant de vous rendre à la salle de sport pour la première fois, étudiez soigneusement votre technique d’exercice.
Au cours des 2 ou 3 premiers mois d’entraînement, la plupart des débutants suivront les programmes d’entraînement complet du corps, aujourd’hui impopulaires mais qui ont fait leurs preuves.

Faites travailler vos muscles centraux : abdominaux, extenseurs du dos, muscles du bas du dos, muscles postérieurs des cuisses. Ces muscles participent à tous les exercices de base et c’est leur force et leur endurance qui déterminent les résultats des squats avec haltères, du lever de terre et du powerlifting.
Adoptez une alimentation saine, mais n’oubliez pas que le stade initial de la musculation n’implique pas une alimentation excessive.
Lire l’article principal : Régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire

Utilisez l’entraînement fractionné pour travailler vos groupes musculaires au mieux de vos capacités et reposez-vous suffisamment.
Utilisez un journal d’entraînement électronique, car il facilite la planification et l’ajustement de votre entraînement.

Programme d’entraînement

Première étape (aptitude aérobie)
Ne vous précipitez pas directement sur l’entraînement musculaire, mais commencez par un entraînement aérobique. Cela préparera votre système cardiovasculaire et augmentera votre endurance générale. La course à pied est l’option la plus abordable et la meilleure, mais vous pouvez également pratiquer la natation, la marche rapide, l’aérobic, etc. tous les jours, de préférence le matin. Avant chaque séance d’entraînement, faites un échauffement complet, essayez d’étirer tous les muscles principaux, doivent préparer des mouvements dans les articulations principales avec une amplitude maximale. Ne faites pas de mouvements brusques. L’objectif de l’échauffement est d’augmenter la mobilité des articulations, d’

Dans un premier temps, vous devez développer la tolérance de votre corps au stress afin de préparer un entraînement de force de haute intensité. Si vous pratiquez un sport quelconque (football, basket-ball, volley-ball, etc.) et que vous êtes systématiquement exposé à des charges physiques, vous pouvez sauter cette étape. La durée moyenne de la première étape est de 2 à 4 semaines. Avant votre première séance de musculation, faites une pause de 2 à 3 jours pour laisser à votre corps le temps de récupérer.

Deuxième étape (corps complet)

La recherche a montré que les nouveaux athlètes (ou ceux qui prennent une longue pause) connaissent une croissance musculaire plus importante sur les programmes complets du corps. La raison de l’entraînement complet du corps est également que pendant les exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché, traction), des quantités suffisantes d’hormones sont libérées pour aider à la récupération après l’entraînement, ce qui n’arrive pas dans les rares systèmes de fractionnement. L’une de ces personnes est le professeur Seluyanov qui a vérifié dans son laboratoire la quantité d’hormones avant et après l’exercice, et si après avoir soulevé une barre sur les biceps la quantité d’hormones dans le sang était de 2-3 unités, après les squats ou le soulevé de terre elle était de 5 -7 unités.

Cependant d’autres experts russes en dynamophilie et musculation (Faleev et autres) considèrent qu’il n’y a pas de libération hormonale lors de la réalisation d’exercices de base. Et divers effets (par exemple l’attraction) après s’accroupir ne sont pas considérés comme une libération de testostérone, mais simplement comme une augmentation de la circulation sanguine dans la région pelvienne. À l’appui de leur hypothèse, ils ont effectué des études sur le fond hormonal avant et après l’exercice. Dans tous les cas, pour obtenir les meilleurs résultats pour un athlète débutant (ou après une longue pause dans l’entraînement), il est recommandé de s’entraîner pendant au moins 2-3 mois en utilisant le système fullbody.

Avant de commencer à faire de l’exercice, faites un échauffement de 10 minutes. Le but de l’échauffement est d’augmenter votre fréquence cardiaque, d’améliorer la circulation des tissus, de travailler vos tendons et d’augmenter le tonus de votre système nerveux sympathique.

Utilisez un poids de travail dans les exercices.

Chaque exercice commence par une série d’échauffement de 10 répétitions à 50 % du poids de travail.
Chaque exercice comprend environ 3 séries et 10 à 15 répétitions. Ne soyez pas surpris par le taux de répétition élevé. Le programme d’entraînement pour débutant ne vise pas tant à stimuler la croissance des muscles qu’à les préparer. Avec les premières charges de puissance, vous devez obtenir une super compensation du métabolisme du glycogène, ce qui nécessite un nombre de répétitions plus élevé. Il y a certains muscles (mollets, abdominaux) qui nécessitent encore plus de répétitions (environ 20).

Cela devrait prendre 30 à 60 secondes pour terminer chaque répétition. C’est la période optimale pour l’entraînement en force.
Surveillez votre fréquence cardiaque d’entraînement. La fréquence cardiaque optimale est de 100 à 140 battements par minute. Si la fréquence cardiaque est inférieure, l’intensité de l’entraînement est trop faible ; si la fréquence cardiaque est plus fréquente, l’intensité doit être réduite.

Troisième étape (séparation de deux jours)

Les muscles s’adaptent progressivement à la charge et selon le principe de variation, afin d’obtenir un effet d’entraînement significatif, il est nécessaire d’augmenter progressivement la charge sur les groupes musculaires individuels, ainsi que d’augmenter l’intensité et d’augmenter le poids de travail. Pour augmenter la charge sur les muscles individuels sans augmenter la charge de travail totale (sinon vous risqueriez de vous surentraîner), le programme fractionné peut vous aider.

Article détaillé : fractionnement de deux jours.

Étape quatre (séparation de trois jours)
Jour 1 – dos et biceps

  • Réchauffer
  • Pull-ups à prise plus large, 3x max.
  • Haltérophilie, 2×8
  • Haltérophilie avec haltères, 3×8
  • Haltères de levage sur biceps, 2×12
  • Hyperextension
  • Tout exercice pour les abdominaux (torsions) sans poids supplémentaire, 3 séries
  • Réchauffer

Programme d’entrainement

Première étape (aptitude aérobique)
Ne vous précipitez pas directement dans l’entraînement en force, mais commencez par l’entraînement aérobique. Cela préparera votre système cardiovasculaire et augmentera votre endurance globale. La course à pied est l’option la plus abordable et la meilleure, mais vous pouvez également faire de la natation, de la marche rapide, de l’aérobic, etc. Pendant cette période, vous pouvez faire de l’exercice tous les deux jours ou même tous les jours, de préférence le matin. Avant chaque entraînement, faites un échauffement complet, essayez d’étirer tous les muscles principaux, effectuez des mouvements dans les articulations principales avec une amplitude maximale. Ne faites aucun mouvement brusque. Le but de l’échauffement est d’augmenter la mobilité articulaire, d’améliorer la nutrition des muscles et des ligaments.

Au cours de la première étape, vous devez développer la tolérance de votre corps au stress afin de le préparer à un entraînement de force de haute intensité. Si vous êtes passionné de n’importe quel sport (football, basket-ball, volley-ball, etc.) et êtes systématiquement exposé à des sollicitations physiques, vous pouvez sauter cette étape. La durée moyenne de la première étape est de 2 à 4 semaines. Avant votre première séance de musculation, faites une pause de 2 à 3 jours pour donner à votre corps le temps de récupérer.

Deuxième étape (corps entier)

La recherche a montré que les nouveaux athlètes (ou ceux qui prennent une longue pause) connaissent une croissance musculaire plus importante sur les programmes complets du corps. La raison de l’entraînement complet du corps est également que pendant les exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché, traction), des quantités suffisantes d’hormones sont libérées pour aider à la récupération après l’entraînement, ce qui n’arrive pas dans les rares systèmes de fractionnement. L’une de ces personnes est le professeur Seluyanov qui a vérifié dans son laboratoire la quantité d’hormones avant et après l’exercice, et si après avoir soulevé une barre sur les biceps la quantité d’hormones dans le sang était de 2-3 unités, après les squats ou le soulevé de terre elle était de 5 -7 unités.

Cependant d’autres experts russes en dynamophilie et musculation (Faleev et autres) considèrent qu’il n’y a pas de libération hormonale lors de la réalisation d’exercices de base. Et divers effets (par exemple l’attraction) après s’accroupir ne sont pas considérés comme une libération de testostérone, mais simplement comme une augmentation de la circulation sanguine dans la région pelvienne. À l’appui de leur hypothèse, ils ont effectué des études sur le fond hormonal avant et après l’exercice. Dans tous les cas, pour obtenir les meilleurs résultats pour un athlète débutant (ou après une longue pause dans l’entraînement), il est recommandé de s’entraîner pendant au moins 2-3 mois en utilisant le système fullbody.

Avant de commencer à faire de l’exercice, faites un échauffement de 10 minutes. Le but de l’échauffement est d’augmenter votre fréquence cardiaque, d’améliorer la circulation des tissus, de travailler vos tendons et d’augmenter le tonus de votre système nerveux sympathique.
Utilisez un poids de travail dans les exercices.
Chaque exercice commence par une série d’échauffement de 10 répétitions à 50 % du poids de travail.
Chaque exercice comprend environ 3 séries et 10 à 15 répétitions. Ne soyez pas surpris par le taux de répétition élevé. Le programme d’entraînement pour débutant ne vise pas tant à stimuler la croissance des muscles qu’à les préparer. Avec les premières charges de puissance, vous devez obtenir une super compensation du métabolisme du glycogène, ce qui nécessite un nombre de répétitions plus élevé. Il y a certains muscles (mollets, abdominaux) qui nécessitent encore plus de répétitions (environ 20).
Cela devrait prendre 30 à 60 secondes pour terminer chaque répétition. C’est la période optimale pour l’entraînement en force.
Surveillez votre fréquence cardiaque d’entraînement. La fréquence cardiaque optimale est de 100 à 140 battements par minute. Si la fréquence cardiaque est inférieure, l’intensité de l’entraînement est trop faible ; si la fréquence cardiaque est plus fréquente, l’intensité doit être réduite.

Troisième étape (séparation de deux jours)

Les muscles s’adaptent progressivement à la charge et selon le principe de variation, afin d’obtenir un effet d’entraînement significatif, il est nécessaire d’augmenter progressivement la charge sur les groupes musculaires individuels, ainsi que d’augmenter l’intensité et d’augmenter le poids de travail. Pour augmenter la charge sur les muscles individuels sans augmenter la charge de travail totale (sinon vous risqueriez de vous surentraîner), le programme fractionné peut vous aider.

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