5 mythes sur l’entraînement en force et la course d’endurance

Rich Willie, Ph.D., Ph.D. Alors que la recherche a montré que l’entraînement en résistance a de nombreux avantages pour la santé et réduit le risque de blessures par surutilisation chez les athlètes d’environ 50%, de nombreux coureurs sautent la zone de force au profit d’une augmentation du kilométrage. Voici quelques-uns des mythes les plus populaires sur l’entraînement en force chez les coureurs. Est-ce qu’ils vous empêchent d’aller à la salle de sport ou tirent-ils le meilleur parti de votre entraînement de résistance actuel?

1. L’entraînement en force me fera courir plus lentement

Une idée fausse courante est que l’entraînement en résistance entraînera un gain de poids, ce qui entraînera une diminution des performances de course. Cependant, le poids corporel total n’augmente pas lorsque l’entraînement en résistance est ajouté à un programme de course d’endurance. De plus, des économies de course améliorées (la quantité d’oxygène consommée à un rythme donné) et des performances de course plus rapides sont observées chez les coureurs qui ajoutent un entraînement en résistance à leurs programmes d’entraînement. Par exemple, 6 semaines d’entraînement intensif (2x / semaine, 4 séries de 4 répétitions en utilisant un poids correspondant à un maximum de 1% de répétitions de 80% pour des exercices tels que les fentes et les hausses de talons) ont amélioré les temps de course de 5 km de près de 4% en modérément coureurs entraînés. En revanche, aucun changement n’a été observé dans le groupe témoin de coureurs qui n’ont participé qu’à la course d’endurance.

2. L’entraînement en force doit être à répétition élevée, de faible poids pour imiter les exigences d’endurance de course

Bien que l’entraînement en force intense améliore les performances de course d’endurance, les mêmes effets n’ont pas été observés avec l’entraînement en force légère (3 séries de 40-45 secondes de répétitions continues des membres inférieurs). De plus, les qualités de tendon souhaitables, telles que la rigidité du tendon, sont mieux améliorées avec un entraînement en résistance lent et intense. En revanche, l’entraînement avec un faible poids et une répétition élevée a un effet minimal sur la rigidité des tendons. Le temps pendant lequel le muscle est énergisé, avec un repos adéquat entre les séries (2-3 minutes), semble être un facteur important dans l’identification des adaptations utiles dans le système musculo-squelettique du coureur. Les coureurs doivent terminer la phase de préparation de 2 à 4 semaines avec 2 à 4 séries de 15 répétitions par exercice avec moins de poids avant de commencer le programme de résistance intense.

3. Les muscles fessiers (« muscles fessiers ») sont les muscles les plus importants pour la course

Alors que les muscles fessiers sont importants pour la course, les muscles des mollets et des cuisses sont en fait plus responsables de soutenir notre corps pendant que nous courons. En fait, les muscles du mollet fournissent environ 50% du couple que notre corps supporte pendant la course d’endurance. Fait intéressant, notre capacité à repousser avec les muscles de nos mollets diminue d’environ 31% entre 20 et 60 ans. La diminution des performances des muscles du mollet est un contributeur majeur à la réduction de la longueur de foulée (shuffle) pendant la course, ce qui est généralement observé chez les coureurs plus âgés. Par conséquent, un programme de résistance complet doit cibler les muscles du mollet, de la cuisse et de la cuisse, et les muscles du mollet nécessitent une attention particulière de la part du coureur. Il y a aussi des spéculations selon lesquelles le maintien du volume et de l’intensité de la course avec l’âge peut aider à réduire la diminution de la répulsion de la cheville liée à l’âge pendant la course.

4. L’entraînement en force peut réparer vos mécanismes de course

Une abduction électronique excessive de la hanche (la hanche est comprimée vers l’intérieur vers la ligne médiane du coureur) est courante chez certains coureurs. La sur-adduction de la hanche est associée à certaines blessures au genou, telles que la douleur rotulienne et la douleur iliaque. Des muscles spécifiques de la cuisse, appelés muscles fessiers, contrôlent l’adduction de la hanche. Cependant, rien ne prouve que le renforcement des muscles fessiers réduira l’abduction de la hanche pendant la course. En fait, il y a peu de preuves que la faiblesse fessière soit même associée à l’abduction de la hanche pendant la course. La recherche montre que les programmes hautement structurés qui réentraînent la démarche des coureurs peuvent réduire l’abduction de la hanche, mais ces programmes visent à améliorer la coordination de la hanche pendant la tâche de course réelle.

5. Les coureurs doivent effectuer des exercices multifonctionnels qui sont « fonctionnels »

Il peut être tentant d’imiter les schémas de mouvement dans la salle de sport lors d’exercices multifonctionnels et «fonctionnels». Mais les «bonnes mécaniques» pratiquées lors de l’entraînement en résistance ne semblent pas entrer dans la course à pied (voir Mythe 4 ci-dessus). En fait, des exercices à une seule articulation peuvent être préférables pour atteindre des niveaux de muscle de course appropriés. Par exemple, le squat sur une jambe est un excellent exercice pour renforcer les muscles des cuisses et des hanches. Cependant, s’accroupir sollicite peu les muscles du mollet et nécessite beaucoup moins de mouvements de la cheville que ce qui est typique pour la course. En revanche, un seul soulèvement du talon isole la musculature du mollet et permet au coureur de bouger la cheville sur toute son amplitude de mouvement. Le tendon d’Achille, qui transfère les forces musculaires des muscles du mollet au talon, peut subir des forces de 6 à 8 fois le poids corporel d’un coureur pendant la course. Par conséquent, un programme d’entraînement en résistance pour les coureurs devrait comprendre plusieurs exercices, composés de plusieurs exercices, afin que leurs muscles et leurs tendons soient correctement chargés.

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