Running Myth # 5 Passer à un coup de pied à l’avant-pied et courir pieds nus ou dans des chaussures minimalistes réduit le risque de blessure

La publication de Né pour courir par Chris McDougall en 2020 a conduit à une augmentation significative de l’intérêt pour la course pieds nus et ses avantages pour les coureurs. L’intérêt initial était en grande partie dû à des preuves anecdotiques selon lesquelles la course pieds nus stimule une démarche de course plus naturelle, ce qui à son tour a été suggéré pour mieux répartir les forces d’impact, augmenter la proprioception et améliorer la force musculaire du pied et tibias. Ces changements, par rapport à la course traditionnelle avec des chaussures, ont été proposés pour réduire le risque de blessures liées à la course. Au cœur de cette théorie est que la transition vers la course pieds nus conduira à l’adoption du modèle de frappe à l’avant-pied. Par la suite, les fabricants de chaussures ont développé et commercialisé des chaussures minimalistes qui imitent les pieds nus. Des conditions de fonctionnement. Le nombre d’articles scientifiques publiés sur ce sujet controversé augmente rapidement, parallèlement à l’intérêt croissant pour les chaussures pieds nus et minimalistes. Surtout, cette étude a trouvé des réponses individuelles, inégales et souvent imprévisibles lors du passage des baskets traditionnelles à des chaussures pieds nus ou minimalistes.

Le simple fait de retirer la chaussure ne garantit pas un motif de frappe à l’avant-pied.

Tous les coureurs n’acceptent pas automatiquement les changements de technique de course associés à un exercice réduit et au risque de blessure qui en résulte lors de la course pieds nus. En fait, même dans la population kényane, qui est généralement pieds nus, la recherche a montré des différences significatives dans les modèles de coups de pied lors de la course à l’endurance sélectionnée.

Pour ceux qui ne régulent pas le modèle de coup de pied et continuent à atterrir sur le talon, les forces d’impact et de charge verticale peuvent être sept fois plus importantes que lors de la course avec des chaussures. 11 Fait important, les recherches reliant une exposition et une force accrues aux blessures de course ne sont pas cohérentes.

Les coureurs qui passent à frapper l’avant-pied en courant pieds nus ont signalé des changements biomécaniques, notamment une diminution de la longueur de la foulée, une augmentation de la foulée; et augmentation de la flexion du genou et de la flexion plantaire de la cheville au contact initial. Tous ces changements biomécaniques peuvent être thérapeutiques pour certaines blessures liées à la course en réduisant le stress sur le genou et l’articulation fémoro-rotulienne, les tibias et le fascia plantaire. Cependant, il n’y a actuellement aucune recherche pour montrer que courir pieds nus réduira le risque de blessure en cours d’exécution.

Le chargement ne disparaît pas.

Si la course pieds nus réduit le stress sur les zones fréquemment blessées telles que les genoux, passer à la course pieds nus et frapper l’avant-pied augmente considérablement le stress sur le mollet, l’Achille et l’avant-pied. En conséquence, la transition vers la course pieds nus est associée à un risque accru de fractures de stress du membre inférieur et du pied, de tendinopathie d’Achille et de blessure au bas de la jambe.

Et les chaussures minimalistes?

Les chaussures minimalistes sont définies comme «des chaussures qui perturbent au minimum le mouvement naturel du pied en raison d’une grande flexibilité, d’une faible chute du talon, du poids et de la hauteur du pied et du manque de chaussures» avec des dispositifs de contrôle des mouvements et de la stabilité.

Il a été rapporté que courir avec des chaussures minimalistes augmentait la vitesse de foulée, diminuait la longueur de la foulée et poussait plus de coureurs à frapper le milieu ou l’avant-pied. Semblable à la course pieds nus, elle peut aider à réduire le stress sur le genou, mais est également associée à un stress accru sur le mollet, l’Achille et le pied. De plus, tout comme la transition vers la course pieds nus, les changements biomécaniques varient considérablement d’une personne à l’autre. Le taux de blessures lors du passage à des chaussures minimalistes serait aussi élevé que 86%. Même une transition lente vers des chaussures minimalistes (une augmentation du volume total de course de 5% par semaine pendant 26 semaines) était associée à une augmentation de la course associée à des douleurs au mollet, à la douleur d’Achille et au genou. Il est important de noter qu’il n’existe actuellement aucune preuve scientifique démontrant une différence de taux de blessures entre une sneaker classique et une chaussure minimaliste.

Que doivent faire les coureurs?

Les accidents du travail peuvent avoir de nombreuses causes. La variation hautement imprévisible et individuelle de la biomécanique lors du passage à la course pieds nus ou à une sneaker minimaliste rend impossible de définir clairement les avantages potentiels.

En termes de risque de blessure, les coureurs doivent comprendre qu’il existe des interventions plus sûres et plus efficaces que le changement de chaussures pour réduire le risque de blessures liées à la course.

Une gestion attentive des charges d’entraînement, un entraînement en force constant, une récupération adéquate (c’est-à-dire un sommeil) entre les séances de course et une amélioration de la biomécanique grâce à un entraînement technique spécifique se sont avérés efficaces. Des recherches récentes montrent également que les coureurs peuvent réduire la vitesse de chargement vertical et les forces de décélération grâce au biofeedback en temps réel sans changer la structure du coup de pied ou de la chaussure. Ces résultats ont été démontrés dans un groupe de coureurs amateurs qui ont suivi un programme de recyclage sur tapis roulant (sessions sur plusieurs semaines) dans le cadre d’un programme hebdomadaire de semi-marathon. Il est important de noter qu’après la fin du programme d’entraînement, un programme de recyclage a été inclus dans le programme de course naturelle de chaque coureur. Ces résultats sont prometteurs, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si cela pourrait être une stratégie efficace de prévention des blessures pour les amateurs de plein air.

Les coureurs doivent consulter un professionnel de la santé ayant de l’expérience avec les coureurs pour obtenir des conseils sur la réduction du risque de blessures en fonction de leur situation individuelle.

Une dernière considération importante est que courir avec des sandales et une sneaker minimaliste peut affecter les performances, car la réduction du poids de la chaussure est associée à une meilleure économie de course, à une consommation réduite d’oxygène (VO2 max) et aux demandes métaboliques à un rythme donné. Les coureurs non blessés qui envisagent de passer à la course minimaliste ou pieds nus pour améliorer leurs performances doivent d’abord peser le risque important de blessure pendant la phase de transition. Le poids corporel, les blessures, la force, la flexibilité et la technique de course peuvent tous affecter la réponse d’un coureur pendant la transition. Les recherches actuelles suggèrent qu’il n’y a pas d’approche unique pour traverser en toute sécurité qui fonctionne pour tous les coureurs. La transition doit être effectuée par un professionnel de la santé expérimenté ou un entraîneur de course en fonction des circonstances individuelles, y compris l’expérience de la course et les antécédents de blessure. Il est recommandé d’inclure un entraînement pour améliorer les aspects de la technique de course associés à un risque accru de blessure, et des exercices de renforcement ciblant les groupes musculaires clés (c’est-à-dire les muscles du mollet) pour réduire le risque de blessure pendant la transition.

Laisser un commentaire