Bases de la nutrition

Contrairement à ce que peuvent présenter diverses formes médiatiques, il n’existe pas de «régime idéal» pour atteindre une santé et des performances optimales pour l’ensemble de la population. Le meilleur régime est une approche équilibrée et durable de la nutrition adaptée à l’individu. Cela peut varier considérablement d’une personne à l’autre, mais est tout aussi nutritif pour tout le monde.

Si certains principes diététiques de base (par exemple, végétalien, sans gluten, paléo) peuvent certainement être bénéfiques lorsqu’ils sont exécutés correctement, ils ne sont pas essentiels pour une santé ou des performances optimales (sauf indication médicale, comme un régime sans gluten pour la maladie cœliaque). Certains régimes peuvent inclure des restrictions importantes sur certains aliments, ce qui peut augmenter le risque d’une relation malsaine avec les aliments et votre corps. Cela peut devenir un facteur de stress inutile.

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Mangez régulièrement

3 fois par jour ou 5 à 6 fois par jour – faites tout ce qui vous convient. De manière générale, les personnes actives et les athlètes devront manger plus fréquemment (c’est-à-dire inclure des collations) pour assurer un réapprovisionnement adéquat en carburant et une récupération optimale.

Assurez-vous que votre alimentation contient des macronutriments

Cela comprend les glucides nutritifs, les protéines maigres et les graisses saines. Les glucides sont notre principale source de carburant, les protéines sont vitales pour la récupération et la récupération musculaires, et sont également un composant alimentaire majeur qui vous aide à vous sentir rassasié, et les graisses saines remplissent un certain nombre de fonctions, y compris l’absorption des nutriments (vitamines A, D, E, K).

Assurez-vous de consommer suffisamment de micronutriments (par exemple fer, calcium, vitamine C)

Les gens se concentrent trop souvent sur l’apport en macronutriments lorsqu’ils oublient les nombreux micronutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Par exemple, le fer joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène dans tout le corps. Si vous manquez de fer, cela peut entraîner une fatigue inexpliquée et une diminution des performances dans de nombreux domaines de votre vie. Cela est particulièrement vrai pour les athlètes.

Un autre exemple concerne le calcium. Le calcium est essentiel pour construire et maintenir des os solides. Un apport insuffisant en calcium peut entraîner une faiblesse osseuse, ce qui peut augmenter le risque de fractures et finalement conduire à l’ostéoporose.

Buvez beaucoup de liquides pour rester hydraté.

Tout le monde a des besoins en liquides différents, mais en règle générale, vous devriez viser à consommer au moins 2 à 3 litres d’eau par jour. Les variables, y compris la chaleur et l’exercice, augmentent encore le besoin de liquide, de sorte que lorsque nous entrons dans les mois d’été, une forte hydratation devient encore plus importante, en particulier pour les athlètes. Une déshydratation aussi faible que 2% peut affecter considérablement les performances mentales et physiques.

Une méthode simple et pratique pour mesurer régulièrement votre propre état d’hydratation consiste à déterminer la couleur de votre urine – plus votre urine est propre, plus vous êtes hydraté.

Une autre méthode consiste à vous peser avant et après l’exercice – quel que soit le poids que vous perdez pendant l’exercice, vous devez le remplacer par 125-150% pour une réhydratation adéquate. Par exemple, si vous perdez 1 kg au cours de votre entraînement, vous devrez boire 1,25 à 1,5 L de liquide au cours des 3-6 prochaines heures.

Évitez la surconsommation d’aliments transformés pauvres en nutriments et denses en énergie.

Vous n’êtes pas obligé d’éviter constamment tous ces aliments si vous les appréciez. L’équilibre est essentiel, et réduire les règles et les restrictions alimentaires peut augmenter le plaisir de la nourriture et tout le processus d’alimentation. Cependant, le message clé est de s’assurer que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les protéines maigres, les graisses saines et l’eau constituent la majorité des aliments et des boissons de votre alimentation, et les options moins nutritives seulement occasionnellement, alors il y a « parfois des produits ».

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