Running Myth # 1 Les entraînements à répétition élevée sont nécessaires pour améliorer les performances de course

Les avantages importants de l’entraînement en force pour les coureurs d’endurance ont été bien documentés dans de nombreuses publications scientifiques. Un programme d’entraînement pour les coureurs de tous niveaux.

Les principaux avantages que les coureurs peuvent tirer d’un programme de musculation comprennent:

  • Meilleures performances de fonctionnement
  • Amélioration de l’économie de fonctionnement
  • Réduire le risque de blessure

Des exercices de course accélérés sur des distances de 3 à 5 km et une économie de course améliorée (la quantité d’oxygène nécessaire pour courir à un rythme donné) sont observés chez les coureurs d’endurance qui font un programme d’entraînement avec des poids lourds deux fois par semaine. la résistance. pendant 6 semaines ou plus. Si l’entraînement en force est supprimé, il peut y avoir une perte de performance, alors restez fort avec l’entraînement en force jusqu’à l’événement cible pour maximiser les performances.

Il a également été démontré que l’entraînement en force réduisait de 50% le risque de blessure par surutilisation pendant la course. 5 La réduction du risque de blessure est associée à des adaptations importantes qui se produisent dans les tissus de notre corps (c’est-à-dire les os, les tendons et les muscles), ce qui conduit à une augmentation de la force des tissus et de la résistance aux charges élevées qui se produisent pendant la course. Ces adaptations ne peuvent être réalisées qu’avec un entraînement en résistance régulier.
Certains professionnels de la santé, entraîneurs de course et coureurs pensent que l’entraînement en force devrait être une répétition élevée et une faible résistance pour imiter les exigences d’endurance.

Ce n’est pas correct

C’est en courant pour améliorer l’endurance musculaire et ne devrait pas être l’objectif d’un programme de musculation. Il n’a pas été démontré que les exercices de type endurance, c’est-à-dire 3 séries de 20 répétitions ou plus, permettent d’obtenir les avantages de la performance de course et de la réduction du risque de blessure décrits ci-dessus.

Les coureurs devraient envisager d’intégrer des séances de musculation deux fois par semaine à leur routine actuelle. Si vous débutez, choisissez 3 à 5 exercices qui ciblent les muscles des cuisses, des cuisses et des mollets. Les exercices de base à prendre en compte comprennent les soulevés de terre, les squats et les soulèvements de mollets. Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions lentes, offrant une résistance suffisante pour fatiguer vos muscles vers la fin de chaque série. La récupération entre les séries est importante. Prenez 2-3 minutes.

Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas d’approche unique en matière de musculation pour les coureurs d’endurance. Les choix d’exercices, les poids, les séries et les répétitions varieront en fonction des besoins individuels, du traumatisme, des objectifs, des capacités et de l’expérience. Un programme bien planifié ne devrait pas nuire aux autres sessions en cours. Si nécessaire, demandez l’aide d’un professionnel de la santé ou d’un entraîneur de musculation et de conditionnement physique qui a de l’expérience avec les coureurs pour vous assurer de prendre un bon départ et de tirer le meilleur parti de votre programme de musculation.

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