Régime alimentaire pour la perte de poids

Choisir le bon régime

Algorithme de perte de poids et traitement de l’obésité

YUZHAKOV Anton COMMENT MANGER ET S’ENTRAÎNER QUI SERONT LES RÉSULTATS La
perte de poids sans chirurgie est obtenue principalement grâce à un régime alimentaire équilibré et à une nutrition sportive, l’exercice, la pharmacologie, les régimes d’exercice et d’autres facteurs jouant un rôle secondaire dans le traitement de l’obésité. Cet article résume les connaissances scientifiques actuelles pour fournir des recommandations claires pour une perte de poids efficace. A lire aussi : « Pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids ».

Un régime amaigrissant est un plan nutritionnel personnalisé pour perdre du poids. La recherche indique que les régimes pauvres en glucides, faibles en gras et faibles en calories sont les plus efficaces.[1][2] Après avoir étudié un grand nombre de régimes, les chercheurs de l’Institut Weizmann ont conclu qu’il n’existe pas de régime universel, car ce qui est bon pour une personne peut ne pas l’être pour une autre.[3] Par conséquent, lorsque vous choisissez de perdre du poids avec un régime spécifique, les changements dans la masse grasse et les niveaux d’hormones doivent être surveillés de près.

Cet article se concentre sur les preuves, testées à plusieurs reprises dans la pratique et dans des essais contrôlés, pour obtenir les meilleurs résultats de perte de poids possibles. Ce n’est même pas un régime spécifique, mais plutôt un guide facile à suivre pour créer un programme personnalisé qui fonctionne pour vous. Vous pouvez bien sûr utiliser d’autres régimes, mais ignorer les recommandations ci-dessous réduira l’efficacité de votre programme de perte de poids.

Pour une bonne perte de poids sans nuire à votre santé, les médecins recommandent le melatonan. Le produit agit très rapidement, et vous verrez des résultats après une semaine.

A qui s’adresse ce régime ? Toute personne en surpoids, quel que soit son sexe, son âge ou sa profession, peut réduire sa masse grasse au niveau souhaité en suivant les recommandations. L’article fournit des conseils universels qui reposent sur de solides bases factuelles, tout en accordant une grande attention à la sécurité. Le régime peut être poursuivi indéfiniment, en fonction de votre état initial et de vos objectifs.

Pourquoi les maigres ne grossissent pas (BBC)

Conférence de Denis Borisov. Sortie du 23.10.2011.
Attention au charlatanisme.
De nos jours, il existe un grand nombre de régimes alimentaires ignorants et fondamentalement absurdes, qui ne sont élaborés que dans le but d’apporter quelque chose de nouveau à la science nutritionnelle et d’attirer l’attention du lecteur. L’histoire des tentatives de perte de poids [4] est instructive. On rencontre parfois des idioties : régimes de légumes violets, régimes à l’ail et même lavements au savon. Ne vous fiez pas aux auteurs qui recommandent des cycles très compliqués, des combinaisons d’aliments ridicules, des complexes divers, des « nettoyages » et autres approches pseudo-scientifiques. Ne vous fiez pas non plus à ceux qui prétendent que l’élimination d’un certain produit entraînera une perte de poids importante. N’oubliez pas que les régimes amaigrissants courts (régimes de trois, deux jours, etc.) sont dangereux pour la santé, avec des résultats faibles ou temporaires.

« Attention » Il n’existe pas non plus de programmes diététiques efficaces pour éliminer le ventre, les côtés ou d’autres parties du corps, car la combustion locale des graisses ne peut pas être obtenue par des méthodes de régime. Autre remarque importante : n’essayez pas de perdre du poids rapidement. Seuls des progrès systématiques et méthodiques permettront d’obtenir les meilleurs résultats.

  • Régime hollywoodien – un régime alimentaire déséquilibré, avec une perte de poids excessivement rapide qui conduit finalement à un gain de poids et à un dysfonctionnement métabolique.
  • Le régime du Kremlin – crée une complexité inutile avec le calcul des unités, des points et des grammes de poids, sans montrer une bonne efficacité. En fait, c’est l’équivalent russe du régime Atkins, mais il est moins équilibré et beaucoup plus simplifié au détriment du résultat.
  • Le régime japonais – renoncer à la viande et au riz non poli ne vous fera pas maigrir. Un traitement thermique minimal des aliments peut entraîner des troubles digestifs. La recommandation de prendre de grandes quantités de thé vert est également sans fondement. On l’appelle le régime japonais uniquement à des fins publicitaires, car le menu des résidents japonais est considéré comme l’un des plus sains et des plus sains au monde, sinon aucune solution originale n’est proposée.
  • Le régime au sarrasin est un régime totalement déséquilibré, qui entraîne rapidement des carences en vitamines et protéines qui affecteront votre peau, vos cheveux, vos ongles et votre santé en général. Bien que le sarrasin soit une céréale très saine, il ne contient pas toute la gamme des nutriments essentiels.
  • Le régime riz est, comme dans l’exemple précédent, un mono-régime déséquilibré avec un certain nombre de défauts. Il convient de noter que le riz contient très souvent des niveaux élevés d’arsenic. Alors que dans une alimentation variée, ce n’est pas si dangereux, lors d’un régime mono, l’excès de riz dans l’alimentation peut entraîner de graves risques pour la santé.
  • Le régime pamplemousse – rendu populaire par la découverte de la substance naringine, qui favorise la combustion des graisses. Le pamplemousse est sans aucun doute un bon produit pour perdre du poids, mais une consommation excessive peut provoquer des gastrites et des problèmes digestifs.
  • Le régime kéfir n’est pas assez équilibré. De plus, le kéfir peut être remplacé et complété par d’autres produits laitiers et probiotiques.
  • Le régime des groupes sanguins est totalement non scientifique et n’a été soutenu par aucune recherche sérieuse.
  • Le régime Elena Malysheva, le régime Larissa Dolina, le régime Nicole Kidman et d’autres programmes avec des noms de célébrités ajoutés au nom uniquement en tant que gadgets marketing ne produisent pas les meilleurs résultats, comme l’a montré une étude indépendante majeure. [5]
  • Un stratagème de marketing sur l’étiquette d’un produit qui est commercialisé comme une « collation » conduit à une consommation accrue et à une suralimentation continue, rapporte une nouvelle étude dans le magazine Appetite[6].

Il y aura certainement des partisans de l’un ou l’autre des régimes alimentaires énumérés ci-dessus qui auront réussi à atteindre l’objectif. Cependant, cela s’est fait au détriment de la santé ou de la qualité des résultats.

Les principes de base de la perte de poids

Rapport alimentaire

1. Réduction progressive des calories

La psyché humaine est telle que l’on a besoin d’un coup de pouce précis pour franchir un pas décisif. Un nouveau revers dans la vie personnelle, une autre livre sur la balance, un autre centimètre de graisse sur le ventre, un besoin de vêtements plus grands, ou l’influence d’un être cher – peu importe. Après ce stimulus au-dessus du seuil, une forte dominance pour atteindre l’objectif de perte de poids se forme et la personne ne procède même pas à un régime, mais plutôt à s’affamer. Ce n’est pas la bonne façon de procéder, car elle est chargée de graves troubles métaboliques et d’un stress puissant pour l’organisme, qui déjà dans quelques jours vous feront renoncer à perdre du poids. Vous devez vous préparer à un programme long et systématique, qui ne doit pas être basé sur les émotions. Par exemple, une étude de 2017[7] a montré dans un essai randomisé que la restriction calorique quotidienne est plus efficace que les régimes alternatifs. Une autre étude[8] menée par une équipe de chercheurs du Center for Physical Activity Research (CFAS) a prouvé que le modèle de jeûne du Ramadan n’affecte pas de manière statistiquement significative la composition corporelle, le métabolisme du glucose et la fonction cognitive chez les personnes en bonne santé.

« Attention Si vous décidez de réduire votre poids, réduisez progressivement l’apport calorique de votre alimentation, pas plus de 10 % par jour. Vous pouvez abandonner les sucreries et les graisses tout de suite, et réduire les autres aliments par la suite.

2. Retrait progressif du régime

Mettre fin à votre régime est encore plus important.[9] N’oubliez pas qu’après un long jeûne, votre corps pense que vous êtes dans une situation désespérée et qu’il essaiera toujours de constituer un stock de graisse pour les jours de pluie.[10][11] Une fois que vous avez terminé, n’augmentez pas brusquement les calories de votre alimentation, sinon votre corps reconstituera activement vos réserves de graisse. Augmentez progressivement vos portions jusqu’à ce que votre poids soit stable et ne consommez pas du tout de sucreries, car elles sont les plus susceptibles d’être converties en graisses par les glucides rapides. Limitez la quantité d’aliments gras et continuez à suivre les autres règles. Essayez de faire votre régime complètement à partir des aliments énumérés dans le tableau. « ‘Attention’: Revenir à vos anciennes habitudes alimentaires vous rendra à nouveau en surpoids.

3. Cinq ou six repas par jour.

Cela peut sembler étrange pour beaucoup de gens, mais lorsque vous perdez du poids, vous devriez manger plus fréquemment. En effet, des repas plus petits, plus fréquents et plus copieux seront consommés par votre corps non seulement pour l’énergie mais aussi pour stocker les graisses, de sorte que votre combustion des graisses sera intermittente, faisant fonctionner votre métabolisme dans différentes directions, ce qui n’est pas bon. En mangeant plus fréquemment, 5 à 6 fois par jour en petites portions, tous les aliments seront continuellement convertis en énergie pour maintenir la vie, et le déficit énergétique obligera votre corps à utiliser continuellement des graisses. De plus, manger fréquemment réduit la faim et élimine le risque de maladie gastro-intestinale.

Ce principe n’a pas été prouvé scientifiquement et n’est donc pas requis.[12] Lire la suite : Fréquence de repas optimale

4. Aliments hypocaloriques

Mangez 80% de votre alimentation aussi faible en gras que possible. Cela aidera à réduire la faim et à garder votre tractus gastro-intestinal en bonne santé. Certains aliments peuvent être consommés en quantité illimitée. Les aliments riches en fibres alimentaires sont particulièrement utiles – ils contiennent généralement très peu de calories et soutiennent la fonction intestinale. De plus, les fibres réduisent l’absorption d’autres nutriments (graisses et glucides), et assurent leur entrée progressive dans la circulation sanguine. En même temps, vous n’avez pas besoin d’être limité dans vos choix, vous pouvez manger à peu près n’importe quoi, tant que cela ne va pas à l’encontre des règles.

Dans une étude de 2017[13], des scientifiques américains ont prouvé qu’un régime hypocalorique augmente la longévité et la qualité de vie des primates macaques rhésus, ce qui, dans un sens pronostique, aura le même effet sur les humains.

5. Élimination des glucides rapides et réduction des graisses

Beaucoup de gens, en particulier les femmes, ont un penchant pour la confiserie. Par conséquent, vous devez décider de ce qui est le plus important pour vous – une belle silhouette, l’attention du sexe opposé et une grande adaptabilité sociale, ou la satisfaction de vos besoins biologiques inférieurs en sucreries. Les glucides rapides sont dangereux dans la perte de poids car ils sont absorbés très rapidement. Le puissant flux de nutriments déclenche le dépôt de graisse, ce qui signifie que le processus de perte de poids ralentit. « Attention » Utilisez des aliments avec un index glycémique inférieur à 60.

Les aliments gras doivent également être limités en raison de leur teneur élevée en calories. Une étude de 2015 a montré que l’élimination des graisses entraîne une plus grande perte de graisse corporelle que l’élimination des glucides seuls.[14] Les graisses saturées d’origine animale après traitement thermique (par exemple friture) et la margarine sont particulièrement indésirables, car elles contiennent des quantités élevées de graisses trans.

6. Régime d’alcool

Buvez suffisamment de liquides.[15] La quantité optimale est de 3 litres par jour, y compris l’eau contenue dans les aliments. Lors de la perte de poids, plus de liquides sont nécessaires car ils sont utilisés dans le processus de combustion des graisses. L’eau ne favorise pas la perte de poids, mais le processus de perte de poids ralentit lorsque l’apport hydrique est réduit. De plus, un manque d’eau peut provoquer des troubles métaboliques et électrolytiques. Il est également important de garder à l’esprit qu’un régime strict réduit la soif, vous devez donc contrôler consciemment la quantité de liquides que vous buvez. Lire la suite : de l’eau pour perdre du poids.

7. Répartition des portions

Taux d’oxydation des graisses (A) et des glucides (B) après l’exercice (min.)
80% de tous les aliments quotidiens doivent être consommés avant 18h00. On pense que la première moitié de la journée est consacrée davantage à l’énergie et que la seconde moitié est convertie en graisse. Une étude récente a montré que les repas tardifs ralentissent le métabolisme au repos, réduisent l’oxydation des glucides, altèrent la tolérance au glucose et réduisent les effets thermogéniques des aliments.[16] Dans une étude menée par des scientifiques de l’Université autonome du Chili, il a été constaté que les dîners tardifs (après 20 heures) augmentaient le tour de taille. 17] Une autre étude a révélé que manger dans un laps de temps strictement contrôlé (c’est-à-dire de 21 h à 18 h ou de 23 h à 20 h) aide à réduire la perte de poids, réduit le risque de diabète et normalise le taux de cholestérol.[18
Certaines sources indiquent que manger avant le coucher ne contribue pas à l’obésité : seuls les calories, la qualité des aliments et la fréquence des repas comptent.[19] Manger avant le coucher est acceptable, mais seuls les aliments sains et le dîner devraient contenir moins de calories que le petit-déjeuner et le déjeuner. Les aliments protéinés (shakes protéinés, légumes, salades, fromage cottage, etc.) sont des choix optimaux le soir.
Ne mangez rien 2 heures avant et 2 heures après votre entraînement. Des études[20] montrent que le jeûne avant l’exercice augmente la mobilisation des acides gras et l’activité de la graisse brune. Manger de petites quantités de protéines ou d’acides aminés est acceptable s’il est important de maintenir la masse musculaire. Si vous mangez avant une séance d’entraînement, votre corps utilisera de la nourriture plutôt que des graisses comme énergie. Après une séance d’entraînement, il y a une grande quantité d’acides gras libres dans le sang et le taux métabolique est très élevé. Si vous mangez immédiatement après une séance d’entraînement, toutes les graisses libres retourneront dans les adipocytes, si vous avez faim, ces graisses seront détruites.[21]
Vous pouvez prendre des acides aminés avant et après l’entraînement, ils peuvent protéger vos muscles sans empêcher la dégradation des graisses.

8. Proportions de protéines, lipides et glucides (en % des calories, pas en poids)

Teneur en glucides – 40-50%.
Essayez de ne consommer que des glucides lents.

Teneur en protéines – 25-35%
Idéalement, 50% des protéines proviennent de l’alimentation, le reste de la nutrition sportive.

Teneur en graisse – 20-30%
Ne limitez pas la quantité de graisse en dessous de 15%, cela provoquera des changements métaboliques indésirables. Pour preuve de ces recommandations, il existe au moins 3 méta-analyses modernes d’études[22], selon lesquelles les graisses peuvent être à l’origine de plus de 35% des calories que nous consommons sans nuire à notre santé (auparavant cela était considéré comme être la note la plus élevée). Mangez du poisson gras. L’huile de poisson est très saine.

Gardez à l’esprit qu’il n’y a pas de rapport IG idéal qui convienne à tout le monde. Ici, nous donnons des chiffres moyens qui conviennent à la plupart des gens, c’est un bon point de départ et vous pouvez expérimenter. Les ratios protéines, lipides et glucides ne diffèrent pas beaucoup des recommandations des nutritionnistes pour les gens ordinaires, et ce n’est pas surprenant, car ce sont les proportions qui fonctionnent le mieux à la fois pour la personne moyenne et pendant la perte de poids.

9. Contexte hormonal

Le métabolisme du corps est connu pour être contrôlé par des hormones. Les déséquilibres hormonaux peuvent donc souvent être à l’origine d’un surpoids. De plus, la restriction calorique peut entraîner de graves changements hormonaux dans le corps, qui doivent être détectés et évités à temps.

10. Petits plats

La taille de votre assiette peut avoir un réel impact sur votre apport calorique.

L’utilisation de plats plus petits et de portions plus petites entraîne un apport calorique inférieur[23][24]. Cette recommandation simple est étayée par des preuves issues de recherches réelles[25]. Une portion plus importante ne correspondra pas toujours au niveau de satiété maximum. En d’autres termes, si les sujets ont une grande portion de nourriture devant eux, ils ont tendance à ignorer les signaux de satiété et à consommer plus de nourriture qu’ils ne le devraient [25]. En particulier, une étude a révélé que les sujets consommaient 31 % de calories en moins lorsqu’on leur offrait un sandwich demi-taille comme repas, par rapport à ceux qui mangeaient des sandwichs plus gros [25]. Des repas plus copieux sont clairement corrélés à un risque accru d’obésité [25]. Une revue systématique de plus de 72 essais contrôlés randomisés a montré que les gens ont tendance à consommer plus de calories lorsque leur alimentation quotidienne est divisée en portions plus importantes [26].

11. Dormir suffisamment

Les scientifiques ont découvert que la restriction du sommeil entraîne des changements métaboliques visant à conserver l’énergie. Après 5 jours de sommeil limité à 4 heures, les niveaux métaboliques basaux ont diminué de 2,6 %.[27] Les auteurs d’une autre étude de 2016 ont conclu que la privation de sommeil entraîne une augmentation de l’apport alimentaire.

12. Mangez d’abord des fibres

Il est préférable de commencer votre repas avec une salade de légumes verts, de tomates, d’oignons, de légumes verts crus et cuits et de champignons traités thermiquement. Les aliments avec lesquels vous commencez votre repas affectent la quantité et ce que vous mangez ensuite. Les aliments riches en fibres vous rassasieront rapidement et ralentiront l’absorption des glucides rapides.

Le principe de base du régime

Causes de l’obésité (plus souvent chez les filles)
« Attention » Le poids corporel ne commence à baisser que lorsque la quantité d’énergie fournie par la nourriture est inférieure à la quantité d’énergie dépensée par le corps. De plus, n’oubliez pas que le corps essaie toujours de maintenir l’homéostasie (constance de l’environnement interne), vous devez donc parfois réduire considérablement le contenu calorique de votre alimentation avant que votre poids ne commence à baisser. Ne soyez pas surpris si vous mangez 5, 10 ou 20 % de moins qu’avant tout en maintenant le même poids. Souvent, une perte de poids progressive nécessite une réduction progressive des calories de 50 voire 90 % pour obtenir de bons résultats. Déterminer ce pourcentage est assez simple, vous devez suivre une règle simple :

Réduisez progressivement le contenu calorique de votre alimentation, jusqu’à ce que votre perte de poids commence à atteindre 800 – 1000 grammes par semaine. Si votre poids ne diminue pas, vous devrez manger moins, et si vos pertes dépassent ces chiffres, augmentez légèrement votre apport calorique.

Il est conseillé de se peser une fois tous les trois jours. Une étude d’Elina Helander a montré [29] que peser plus fréquemment améliore les performances de perte de poids, tandis que peser moins d’une fois par semaine réduit considérablement les performances, principalement en raison d’un contrôle alimentaire inadéquat. Après un mois, vous pouvez décider de votre régime alimentaire optimal et continuer jusqu’à ce que les résultats souhaités soient atteints. Ne perdez pas plus de 1200g par semaine, sinon des troubles métaboliques se produiront et des substances toxiques seront produites. Votre peau n’aura pas le temps de se regrouper et vos muscles commenceront à se dégrader de manière intensive, et à la fin du cycle, vous aurez un corps flasque qui semble encore pire qu’avant de commencer à perdre du poids.

« Attention » je le répète encore une fois, surtout pour les femmes : ça ne peut pas être le cas que tu ne manges rien et que tu ne perdes pas de poids ! Si le poids est stable, alors vous mangez plus que nécessaire ! Soit vous ne suivez pas les autres règles de l’alimentation.

Soit un trouble en endocrinologie – avec une carence en thyroxine (hypothyroïdie, lorsque la glande thyroïde dysfonctionnement) vraiment « ne peut rien manger », réduisant l’alimentation à 800 kcal par jour, et donc presque (et très longtemps) ne pas perdre de masse grasse (bien que cela puisse détruit les muscles, la peau sèche et craquelée, les cheveux ternes et tombants). Si, tout en suivant les règles de l’alimentation, une situation similaire s’est produite, ne tardez pas et consultez un endocrinologue. Des médicaments tels que la L-thyroxine peuvent vous être prescrits. La perte de masse grasse peut également être très lente si l’alimentation n’est pas équilibrée en vitamines (il peut être intéressant de changer les complexes vitaminiques ou de revoir les dosages).

 

Laisser un commentaire