Comment maigrir

Comment réduire votre ventre ?

T-shirt push-up

Vous ne pouvez pas voir vos abdominaux, principalement parce qu’ils sont cachés sous une couche de graisse sous-cutanée ou de graisse viscérale étirée.

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Formule des abdos à six poches

Brûler les graisses + Hypertrophie des muscles = Abdos visibles

Dans la figure B, les abdominaux sont visibles car le corps présente un pourcentage plus faible de graisse, d’eau et d’hypertrophie musculaire, alors que dans la figure A, la quantité de graisse sous-cutanée et d’eau est plus importante.

Vos abdominaux sont visibles dans la figure B parce que le pourcentage de graisse, d’eau et d’hypertrophie des muscles est plus faible, tandis que la quantité de graisse et d’eau sous-cutanée est plus importante.

La graisse viscérale :

  • La graisse qui entoure les organes internes ;
  • Provoque la  » panse de bière  » ;
  • Nécessite des efforts pour la réduire ;
  • Associée aux maladies cardiovasculaires, à l’hypertension artérielle et au diabète.
  • Le tissu adipeux viscéral produit le facteur de croissance fibroblastique 2 (FGF2), qui est associé au développement de tumeurs cancéreuses.

Graisse sous-cutanée :

  • La graisse qui se trouve sous la peau ;
  • On peut la voir lorsque la peau est prise dans un pli ;
  • A moins d’effets négatifs sur le cœur ;
  • Plus facile à réduire que la graisse viscérale.
  • % de graisse pour des abdos visibles
  • Causes de la graisse du ventre

Comment affiner votre ventre : 4 éléments

  • Régime alimentaire
  • Cardio
  • Le sommeil
  • Les exercices abdominaux

Il n’existe que quelques méthodes pour affiner efficacement votre ventre :

  • Brûler les graisses
  • Exercer les muscles abdominaux
  • La substitution hormonale.
  • La liposuccion
  • La pharmacologie du sport

Les principales causes de l’obésité abdominale :

  • L’obésité abdominale
  • Création d’un excès de graisse sous-cutanée ;
  • Création de graisse autour des organes internes derrière une couche de muscle.
  • Affaiblissement et étirement des muscles abdominaux ;
  • Hypertrophie des organes abdominaux (splénomégalie, hépatomégalie, mégacôlon) ;
  • Maladies (augmentation du taux de cortisol, kwashiorkor, rachitisme, résistance à l’insuline et diabète de type 2).
  • Consommation d’alcool
  • Troubles nutritionnels (manque de protéines complètes, excès de sucres simples, notamment de fructose).
  • Selon la classification de l’OMS, un tour de taille supérieur à 94 cm pour les hommes et supérieur à 80 cm pour les femmes augmente le risque de développer des maladies liées à l’obésité.

Il existe différentes façons de mesurer l’obésité abdominale, notamment :

  • Le tour de taille absolu (OT> 102 cm chez les hommes et> 88 cm chez les femmes).
  • Le rapport taille/hanche (tour de taille par rapport au tour de hanche> 0,9 pour les hommes et> 0,85 pour les femmes)
  • Un indicateur de surcharge pondérale est l’indice de masse corporelle (IMC). IMC = poids corporel/taille2 (kg/m2).
  • Contrairement à l’IMC, on utilise également l’indice de Borngardt, qui prend en compte le physique de la personne.
  • L’IRM est considérée comme la méthode la plus précise pour déterminer la quantité de graisse corporelle.
  • À domicile, la quantité de tissu adipeux dans le corps humain est généralement déterminée à l’aide d’une balance domestique équipée d’un analyseur de composition corporelle utilisant la bioimpédance.

Comment perdre la graisse du ventre ?

Exercices pour les muscles abdominaux

Sans éliminer les causes, il est impossible d’éliminer un gros ventre et d’obtenir des abdos de secours avec des cubes. Parfois, un seul facteur causal est important (dans le cas d’une maladie), mais souvent plusieurs facteurs subcliniques se superposent en même temps.

Une approche holistique doit être adoptée pour traiter les problèmes interdépendants. Une étude publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [10] suggère que la combinaison d’un exercice aérobique et d’un entraînement aux poids est plus efficace que l’exercice aérobique seul. Un avantage supplémentaire de cet entraînement est une augmentation de la tolérance au stress et des niveaux d’insuline, ce qui réduit le cortisol, qui contribue à l’accumulation des graisses.

Lorsque vous effectuez divers exercices physiques, vous renforcez non seulement vos abdominaux, mais vous dépensez également de l’énergie, ce qui permet de brûler efficacement les graisses. En augmentant l’endurance et la force de vos abdominaux, vous contribuez également à améliorer la circulation sanguine et à normaliser le transit intestinal, les mouvements effectués pendant l’entraînement des abdominaux agissant comme un massage doux.

Des études menées par l’Institut de Biomécanique de San Diego (USA) ont montré que parmi les exercices d’abdominaux, il y a ceux pour lesquels l’activité électrique des muscles est plus élevée que pour les autres. En particulier, l’électromyographie a été utilisée pour mesurer chacun des groupes de muscles suivants – droits, obliques externes/internes – pour leur activation dans un exercice ou un autre. Les résultats de l’étude ont donné cette liste des meilleurs exercices d’abdominaux en général et pour chaque département en particulier.

Top 3 des meilleurs exercices pour les abdominaux

  • vélo couché sur le dos
  • Levées de genoux/jambes sur barres parallèles
  • Curls sur un fitball

Quant aux meilleurs exercices pour les muscles abdominaux individuels, la situation est la suivante :

  • m.j. droit/ oblique – curls sur fitball, curls inversés, rouleau, planche, élévation des genoux en s’accrochant à des barres
  • parallèles, curls verticaux allongés sur le sol, curls avec élévation des bras et du torse, rouleau ; curls à vélo, curls latéraux allongés sur le sol.
  • Le meilleur exercice visant à développer la force du tronc est la planche.

Les moyens de perdre du poids

Pour un effet rapide et efficace sur la taille et l’abdomen, vous devez entraîner les muscles de l’ensemble du corps. En effet, la dépense des graisses ne se manifeste pas seulement dans la zone ciblée par l’exercice, mais aussi dans l’ensemble du corps. Par exemple, lors d’une séance de squat, ce ne sont pas seulement les dépôts de graisse sur les jambes qui sont brûlés, mais aussi sur l’ensemble du corps. C’est pourquoi les exercices doivent être complexes et cibler tous les groupes musculaires.

Plus les exercices inclus dans votre entraînement quotidien sont variés, plus vite votre ventre sera tonifié. Un programme sportif doit avoir un impact sur l’ensemble du corps. Des muscles forts favorisent la dépense énergétique et permettent donc de se débarrasser rapidement de l’excès de graisse sous-cutanée.

La règle de base qui vous mènera au succès est de résoudre deux tâches principales :

  • organiser une alimentation saine ;
  • Faire régulièrement une série d’exercices pour brûler l’excès de graisse.
  • Exercice sous vide

Les moniteurs de fitness professionnels recommandent l’exercice du vide pour obtenir un ventre plat. Il doit être pratiqué quotidiennement pendant 3 semaines pour obtenir des résultats visibles.

Technique d’exercice

Le résultat dépend des efforts fournis et de la bonne technique d’exécution de cet exercice. Faites-le deux fois par jour : le matin à jeun et le soir (quelques heures avant le dîner). La durée d’un exercice est de 5 à 10 minutes.

« Vacuum » peut être réalisé dans trois positions initiales du corps :

  • Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, légèrement pliés vers l’avant, genoux légèrement pliés, fesses légèrement en arrière, mains posées sur les jambes dans la zone juste au-dessus des genoux.
  • Allongé sur le dos, genoux pliés et debout sur le sol. Effectuez le vide à partir de cette position si vous ne pouvez pas tenir ou si vous n’êtes pas à l’aise pour le faire à partir de la position 1.
  • Debout sur les genoux, en appui sur les bras droits, le dos arrondi.
  • Maintenant, expirez doucement l’air de vos poumons – de façon à ce qu’il sorte complètement. Retenez votre souffle pendant quelques secondes, en rentrant votre ventre et en contractant vos abdominaux autant que possible.
  • Puis inspirez lentement, et en expirant, répétez la rétraction abdominale et la tension des abdominaux. Inspirez par le nez et expirez par la bouche et les lèvres pliées.

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