Entraînement pour la perte de poids

Le meilleur entraînement pour perdre du poids

Il est scientifiquement prouvé que l’exercice aérobique (ou cardio) est le plus efficace pour brûler les graisses et façonner une silhouette sculptée chez les hommes et les femmes. À long terme, des niveaux élevés d’activité physique ont un impact plus important sur le maintien du poids que l’alimentation. L’exercice aérobie renforce le système cardiovasculaire, augmente l’endurance et les performances et améliore le bien-être mental. L’entraînement aérobie accélère la récupération du stress mental et augmente votre résistance au stress. Ce programme d’entraînement aérobie est universel, et en l’utilisant, vous pouvez créer un programme d’entraînement individuel qui vous convient le mieux.

« Attention » Une étude a montré qu’un entraînement cardio fractionné (3 fois par semaine, 20 minutes, sans compter 10 minutes d’échauffement) permet de réduire le poids d’environ 1,5 kg en 3 mois. Selon une étude de M. Heydari a calculé une perte de graisse de 2 kg, avec un gain musculaire de +0,5 kg. L’entraînement en endurance a produit de moins bons résultats. Il est à noter que ces essais ont été réalisés sur des volontaires n’ayant pas modifié leur alimentation habituelle et leur régime quotidien.

Ainsi, l’entraînement ne contribue que de 15 à 20 % à la forme de votre corps, 50 % est l’alimentation, 25 % la nutrition sportive et la pharmacologie.[5][6] Des résultats qualitatifs peuvent être obtenus beaucoup plus rapidement si une approche globale est utilisée.

Les athlètes se demandent souvent quel stéroïde anabolisant les aidera à perdre du poids, en dehors de l’entraînement. Les experts recommandent d’utiliser la testostérone https://itsteroids.it/categorie/iniezione-di-steroidi/testosterone/

Comment améliorer les résultats de l’entraînement aérobie ?

  • Choisissez et planifiez soigneusement votre entraînement et évitez le surentraînement.
  • Maintenez une alimentation adéquate.
  • Prendre une nutrition sportive adaptée
  • Utiliser un support pharmacologique

Règles pour l’exercice aérobie pour perdre du poids

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, augmentez la charge progressivement afin que votre corps puisse s’adapter au travail physique.
Faites de l’exercice au moins 3 fois par semaine. Plus vous vous entraînez souvent, meilleurs seront vos résultats. Il est optimal de s’entraîner tous les jours.
Le meilleur moment pour l’exercice aérobique est le matin (avant le petit-déjeuner)[8]. Pendant les heures du matin, votre métabolisme est accéléré par les hormones activatrices que sont les catécholamines, les glucocorticoïdes et la testostérone. Les scientifiques ont prouvé que la même durée et la même intensité d’entraînement aérobique le matin nécessiteront 20 % de dépense énergétique en plus que le soir. Ainsi, vous brûlerez 20% de graisse en plus le matin que le soir. De plus, il est préférable de faire de l’exercice à la même heure de la journée, car les rythmes circadiens s’adaptent au mode d’activité physique.
La durée minimale d’un entraînement aérobie est de 30 minutes, la durée optimale est de 1 heure. Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous brûlez de graisse.

Ne mangez rien pendant 1 heure avant votre entraînement aérobique et pendant 1 heure après votre entraînement. Si vous prenez de la nourriture avant une séance d’entraînement, vous brûlerez l’énergie de la nourriture et les graisses ne seront pas incluses dans la consommation. Après l’exercice, il y a une grande quantité de graisse libre dans le sang, si vous ne mangez pas, ces graisses seront décomposées au cours des processus métaboliques en eau et en énergie, si vous mangez, toute la graisse libre retournera dans le tissu adipeux.
L’intensité joue un rôle important dans l’efficacité de l’entraînement aérobie. L’intensité d’un entraînement aérobie est en corrélation avec la fréquence cardiaque, de sorte que la fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’intensité de l’entraînement. Il est prouvé que pour perdre du poids, votre fréquence cardiaque ne doit pas être inférieure à 120 battements par minute. La plage de fréquence cardiaque optimale peut être déterminée avec notre système expert –

Calcul optimal de la fréquence cardiaque. N’oubliez pas qu’une fréquence cardiaque supérieure à 140 battements par minute n’est acceptable qu’après 3 semaines d’entraînement, ce qui est nécessaire pour adapter votre système cardiovasculaire.

Pour des résultats optimaux, suivez un régime d’entraînement par intervalles. Commencez votre entraînement à un rythme lent pour préparer votre corps à la charge.

Continuez ensuite votre entraînement avec une intensité de vague : diminuez et augmentez l’intensité toutes les 10 minutes. Terminez votre entraînement progressivement à un rythme plus lent.

Pour perdre du poids, vous devriez faire principalement de l’entraînement aérobique, car l’entraînement en force brûle beaucoup moins de calories. Cela a été confirmé par un certain nombre d’études. De plus, il a été prouvé que l’entraînement en force n’a pas la capacité de « relancer votre métabolisme ».

Les meilleurs types d’exercices pour perdre du poids

Exemple d’un entraînement cardio fractionné à la maison

  • Entraînements cardio – programmes adaptés pour brûler les graisses.
  • La marche rapide est le meilleur type d’exercice aérobique et maximise le métabolisme et le processus de combustion des graisses. C’est le type d’activité le plus naturel. La marche est recommandée pour les personnes souffrant de troubles articulaires et rachidiens des membres inférieurs et est moins traumatisante.
  • La marche ne surcharge pas le système cardiovasculaire. Afin de perdre du poids, vous devez choisir la marche rapide – au moins 120 pas par minute ; une marche plus lente vous ralentit considérablement. La marche à intervalles variables est la plus efficace : rapide-lent-rapide…, et la marche dans une zone avec un terrain variable avec des pentes en montée et en descente.
  • La course à pied est une alternative à la marche. La course à pied, comme la marche, ne nécessite pas du tout de machines spéciales ni de salle de sport. Cependant, en même temps, il augmente la pression sur les articulations et la colonne vertébrale. De plus, contrairement à la marche, elle nécessite des uniformes spéciaux, des chaussures et un terrain préparé.
  • Jeux actifs – football, basket-ball, volley-ball, etc.
  • Les vélos, le patin à roues alignées sont plus amusants, mais ils brûlent beaucoup moins de calories en marchant simplement sur les trottoirs. De longs trajets pénibles sont nécessaires.
  • L’entraînement en force doit également être alterné avec des exercices d’aérobie (pour les hommes et les femmes) pour maintenir la masse musculaire et obtenir une silhouette plus sculptée (tonique).
  • Le schéma d’alternance optimal est de 1 à 2 séances d’entraînement musculaire au gymnase chaque semaine et de 2 à 4 séances d’aérobie tout au long du cycle de perte de poids. La plupart des experts s’accordent à dire qu’il n’est pas souhaitable de combiner cardio (s’il ne s’agit pas d’un échauffement de 10 minutes) et musculation dans la même séance. Lire un article séparé : Musculation et cardio
  • Tableau de consommation de calories basé sur l’activité

Données adaptées sur la consommation de calories pour différentes activités physiques, tirées de Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5e édition, 2001)

Tous les chiffres de ce tableau sont basés sur la consommation calorique d’une personne pesant 70 kg. Si vous pesez moins de 70 kg, la dépense calorique est réduite de 13 % par tranche de 9 kg de moins de 70 kg ; pour 9 kg au-dessus de 70 kg, 12 % sont ajoutés.

Nutrition pendant l’entraînement

Une alimentation équilibrée tout en faisant de l’exercice pour perdre du poids est fondamentale pour réussir à perdre du poids. Rien ne peut vous aider si vous consommez des calories en excès, surtout si elles se présentent sous forme de glucides simples. Pendant l’entraînement à la perte de poids, l’apport calorique de votre alimentation doit être considérablement réduit (environ ~ 500 kcal de moins que la norme quotidienne). Lire la suite : régime pour maigrir.

En plus du (déficit calorique), il est important d’observer :

  • Apport adéquat en protéines (1,5-2,5 g pour 1 kg de poids) particulièrement important pour la préservation musculaire
  • Apport en glucides faible/moyen (faible les jours sans entraînement, moyen les jours de musculation) et éviter les glucides rapides
  • Apport élevé en acides gras insaturés, vitamines et minéraux

En plus du (déficit calorique), il est important d’observer :

  • un apport suffisant en protéines (1,5-2,5 g pour 1 kg de poids) est particulièrement important pour la préservation musculaire
  • Apport en glucides faible/moyen (faible les jours sans entraînement, moyen les jours avec entraînement de puissance) et éviter les glucides rapides
  • Apport élevé en acides gras insaturés, vitamines et minéraux.

Nutrition sportive pour perdre du poids

  • Médicaments Minceur
  • Médicaments minceur
  • éphédrine
  • Caféine
  • ESA (éphédrine, caféine, aspirine)
  • Thyroxine
  • Yohimbine
  • Clenbutérol
  • Des programmes de formation
  • Entraînement de réaffûtage
  • La musculation pour perdre du poids
  • Programmes d’entraînement sur tapis roulant
  • Meilleures machines d’entraînement à la perte de poids
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  • P90X – Programme d’entraînement
  • Crossfit
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